Das 5 mal 5 Programm ist so alt wie die Welt. Dies negiert jedoch nicht seine Wirksamkeit. Sportler seit der Sowjetzeit nutzten dieses Programm und wuchsen gut daran. Leider führen moderne Modetrends die Menschen oft von bewährten und wirklich funktionierenden Programmen weg in Richtung genialer, aber ineffektiver Programme. Heute werden wir verstehen, warum das 5 × 5-Trainingsprogramm so gut ist.

Der Athlet sollte auf einer horizontalen Bank sitzen und die Stange mit einem Ruckwartsgriff aufnehmen. 5 × 5 Trainingsprogramm

Tatsächlich ist das 5 × 5-Trainingsprogramm kein spezifisches Trainingsprogramm mit einem bestimmten Satz von Übungen, sondern ein allgemeines Trainingsprinzip. Es gibt zwar spezielle Optionen, wie das Stronglifts 5 × 5-Programm von Reg Park, aber es ist immer noch keine einzelne und unbestreitbare Option, und die Übungen in solchen Programmen können die unterschiedlichsten verwenden.

Option Rega Park sieht vor, dass Sie bei jeder Trainingseinheit nur drei grundlegende Kraftübungen durchführen. In diesem Fall wechseln Sie zwischen zwei Trainingsoptionen. Das erste Training besteht aus Kniebeugen, Bankdrücken und Torsionshantelneigung. Das zweite Training umfasst Kniebeugen, Stehdrücken (Bankdrücken der Armee) und Kreuzheben. Diese Workouts wechseln sich ständig ab.

Das Programm ist ziemlich erträglich. Die Basis ermöglicht es Ihnen, gut zuzunehmen und in Arbeitswaagen so schnell wie möglich voranzukommen. Dies macht sich besonders in der Anfangsphase des Trainings bemerkbar, wenn Sie zuvor noch nicht an Bodybuilding-Programmen teilgenommen haben.

Die Bewertungen zu diesem Programm sind in den meisten Fällen gut, aber unserer Meinung nach gibt es immer noch etwas zu streiten.

Dann ist die Reg Park Option schlecht

Reg Park war natürlich ein großartiger Athlet, also muss man frech sein, um sein Programm zu kritisieren. Aber wir versuchen es trotzdem.

Zum Beispiel wird angeboten, dieses Programm dreimal pro Woche durchzuführen. Wir glauben, dass dies für ein solches Grundprogramm sehr, sehr viel ist (zum Beispiel gehen schwere Kniebeugen bei jeder Trainingseinheit). Selbst Chemiker werden sich wahrscheinlich nicht vollständig von einem solchen Trainingsplan erholen können, und 100% heterosexuelle Menschen werden stark übertrainiert.

Im besten Fall können Sie unter einem solchen Programm nur zu Beginn Ihres Trainings trainieren. Buchstäblich die ersten 1 -2 Monate. Zu diesem Zeitpunkt sind die Arbeitsgewichte noch klein, auch die Muskeln, und der Körper benötigt nicht so viele Ressourcen, um sie wiederherzustellen.
Sie müssen entweder ein Split -Programm erstellen (damit die Übungen nicht in verschiedenen Trainingseinheiten wiederholt werden und grundsätzlich verschiedene Muskelgruppen funktionieren) oder die Ruhezeit zwischen den Trainingseinheiten verlängern.

Die beste Option wäre, maximal 2 Mal pro Woche für dieses Programm zu trainieren. Und in Wahrheit möchte ich sagen, dass es besser ist, nur einmal zu trainieren (ja, es passiert auch). Haben Sie keine Angst, sich lange auszuruhen und sich gut zu erholen!

Wir schließen die Möglichkeit nicht aus, dass Bodybuilding in den Tagen von Reg Park tatsächlich erst in den Kinderschuhen steckte und es noch nicht geschafft hatte, eine wissenschaftliche Basis zu erhalten. Die Menschen selbst suchten nach Möglichkeiten, Muskeln zu trainieren, suchten nach Arbeitsmöglichkeiten, und es ist durchaus möglich, dass die Reg Park -Option in dieser Hinsicht recht gut war, aber immer noch keine ideale Option. Auch er könnte sich in etwas irren. Darüber hinaus nahm Reg Park selbst definitiv Steroide.

Selbst jetzt, nach Jahrzehnten, gibt es beim Bodybuilding keinen Konsens in einer Reihe von Fragen. Es gibt viele widersprüchliche Meinungen. Daher können wir davon ausgehen, dass damals alles noch komplizierter war.

Wie wir bereits gesagt haben, wäre es richtiger, ein 5 × 5-System nicht als konkretes Trainingsprogramm, sondern als Trainingsprinzip zu betrachten. Sein Wesen liegt genau in der Kombination der Anzahl von Ansätzen und Wiederholungen.

Tatsache ist, dass die Kraft und Masse des natürlichen Athleten nicht aus einer großen Anzahl von Wiederholungen wächst. Und nicht von viel Müdigkeit. Muskeln wachsen aus maximalem Stress in einem bestimmten Bereich von Wiederholungen. In der Regel sprechen wir beim Bodybuilding von 6-12 Wiederholungen im Ansatz.

Dieser Wiederholungsbereich an sich ist klein. Vielen Anfängern erscheint es seltsam, wie man mit nur 6-12 Wiederholungen aufpumpt. Es scheint ihnen, dass Sie für das Muskelwachstum in einem sich mehrfach wiederholenden Modus arbeiten müssen.

Die Praxis zeigt, dass dies nicht so ist. Ein Multi-Rep baut sehr schlecht Kraft auf und baut relativ schwach Muskelmasse auf. Es gibt ein gutes Pumpen und ein Gefühl von kraftvollem Pumpen. Aber das Pumpen kommt und geht, und auf lange Sicht führt es nicht zu ernsthaften Ergebnissen. Daher ist für eine einfache Wiederholung eine kleine Wiederholung die beste Wahl. Viele erfahrene Sportler mit Erfahrung kommen auf diese Idee.

Und selbst wenn ein Bereich von 6-12 Wiederholungen genommen wird, gibt es selbst in diesem Bereich einen großen Unterschied, wenn wir beispielsweise 6 und 12 Wiederholungen vergleichen. In welchem ​​Fall erzeugen Sie maximalen Stress in Ihren Muskeln? Das ist richtig, mit 6 Wiederholungen können Sie mit viel mehr Gewicht als 12 Wiederholungen arbeiten. Folglich ist die Belastung der Muskeln größer. Das erreichen wir.

Beim 5 x 5-Programm führen wir noch weniger Wiederholungen durch. Es ist nicht einmal 6, sondern nur 5. Dies ermöglicht es uns, den maximalen Stressstress bereitzustellen, wodurch wir Muskelmasse und Kraft erhöhen.

Theoretisch ist die Zahl 5 in diesem Fall keine Art von Magie. Mit dem gleichen Erfolg können Sie 4 oder 6 Wiederholungen durchführen oder nicht 5 Ansätze durchführen, sondern 4 oder 3. Es gibt keinen grundlegenden Unterschied. Die Hauptessenz dieses Programms ist eine geringe Anzahl von Wiederholungen und harte Kraftarbeit.

Wie können Sie die Wirkung eines 5 x 5-Programms auf die Masse verbessern?

Wenn wir diese Idee weiterentwickeln, können wir die folgende Schlussfolgerung ziehen: Wir können maximale Anstrengung nur mit „frischen“ Muskeln in der ersten Annäherung an die Muskelgruppe entwickeln.

Das heißt, wenn wir nicht im fünften Ansatz, sondern im allerersten einen Misserfolg erzielen, wird dieser Misserfolg der mächtigste und mächtigste sein. Beim ersten Ansatz (natürlich nach dem Aufwärmen) können wir unser Bestes geben.
 Das heißt, wenn wir im letzten Ansatz 4 -5 Wiederholungen durchführen können, wonach der Fehler auftritt, dann könnten wir im ersten Ansatz nicht 5 Wiederholungen durchführen, sondern viel mehr Wiederholungen. Vielleicht 7 -8 oder sogar alle 10. Wir hätten genug Kraft dafür gehabt.

 

Aber wir haben absichtlich bei der Nummer 5 angehalten. Das heißt, Stress war nicht das Maximum. Ein Versagen trat nur beim letzten Ansatz auf, aber dieses Versagen war nicht das schwerste, da unsere Muskeln beim fünften Ansatz bereits müde waren und keine maximale Anstrengung entwickeln konnten. Wir könnten im ersten Arbeitsansatz maximale Anstrengungen entwickeln.

Wir können daher den Schluss ziehen, dass der erste Arbeitsansatz für die Muskelgruppe der wichtigste und nützlichste ist. Alle anderen Ansätze sind nicht so wichtig. Theoretisch führen wir sie möglicherweise überhaupt nicht durch, und die Muskeln sollten noch wachsen.

Wenn wir im ersten Ansatz die Ablehnung verwenden, können wir darin 5 -10 Wiederholungen durchführen, und in den anderen Ansätzen nehmen wir das gleiche Gewicht und führen auch Fehlerversuche durch, jedoch mit einer beliebigen Anzahl von Wiederholungen. Wie viel wird sich herausstellen, so viel und okay. Auch wenn es im letzten Ansatz nur 3 -5 Wiederholungen sein werden. Zum Beispiel 10 -7 -6 -5 -4 oder 5 -4 -3 -3 -2.

Ist es sinnvoll, noch weniger Wiederholungen durchzuführen?

Übrigens fördert Mike Mentzer in seinem Buch „Super Training“ im Wesentlichen das gleiche Prinzip (wenig Wiederholung, wenige Ansätze, maximaler Stress, seltene Workouts).

Dennoch sind sich die meisten Bodybuilder einig, dass ein Ansatz irgendwie zu wenig ist. Eine Verringerung der Anzahl der Wiederholungen um weniger als 5 ist nicht länger eine Frage der Masse und Stärke, sondern hauptsächlich nur der Stärke, und im Wesentlichen wird dies bereits eher Powerlifting als Bodybuilding sein. Daher werden 5 Wiederholungen und 3-5 Ansätze als optimaler und universeller für die Ziele des Bodybuildings angesehen.

Warum moderne Profis Mehrfachwiederholungen wählen

In der Tat kann man feststellen, wie Top-Bodybuilder viele Wiederholungen in ihrem Training durchführen. Warum macht er das?

Die Sache ist, dass alle professionellen Bodybuilder (alle zu einem) hormonelle Pharmakologie (Steroide, Insulin, Wachstumshormon) verwenden. Dies ermöglicht es ihnen, solche Muskelmasse aufzubauen. Sie haben viele künstlich eingeführte Hormone in ihrem Körper und ihre eigene Testosteronproduktion wird unterdrückt.

Daher macht es keinen Sinn, natürlich hohe Testosteronspiegel im Körper zu erzeugen. Sein und so viel (künstlich). Eine kleine Wiederholung bringt ihnen daher keine besonderen Vorteile.

Für natürliche Sportler ist die eigene Testosteronproduktion von entscheidender Bedeutung. Und wenig Wiederholung trägt dazu besser bei.

Der zweite Grund, warum Profis in den Multi-Repetitive-Modus wechseln, ist das potenzielle Trauma einer geringen Wiederholung bei der Verwendung von Steroiden.

Tatsache ist, dass im Verlauf von Steroiden und anderen Apotheken die Muskelkraft im Vergleich zu natürlichen Werten um ein Vielfaches zunimmt. Daher nimmt die Belastung der Bänder und Sehnen erheblich zu. Bei unerschwinglich großen Gewichten können die Bänder und Sehnen einfach abreißen oder abreißen. Es kann auch zu Muskelbrüchen kommen. Solche Fälle sind für Chemiker keine Seltenheit.

Daher bevorzugen sie es, mit großen, aber immer noch moderaten Gewichten in einer großen Anzahl von Wiederholungen zu arbeiten. Im übertragenen Sinne kann dies mit dem Prinzip eines Getriebes oder Hebels verglichen werden: Sie können eine große Anstrengung für eine kleine Anzahl von Wiederholungen oder eine kleine Anstrengung für eine große Anzahl von Wiederholungen unternehmen – die Arbeit aus Sicht der Physik ist die gleich.

Bei heterosexuellen Männern sind die Arbeitsgewichte meistens überhaupt nicht exorbitant, so dass es unter solchen Bedingungen fast unmöglich ist, Muskeln oder Bänder zu verletzen. Besonders in der Anfangsphase. Die Muskeln haben einfach nicht genug Kraft dafür. Sie können nicht mehr so ​​viel Aufwand schaffen. Daher kann für heterosexuelle Menschen eine kleine Wiederholung als sicher angesehen werden. Besonders wenn die richtige Technik befolgt wird und ein gutes Training durchgeführt wird.

5 bis 5 Trainingsoption (Ganzkörper)

Wir empfehlen die folgenden Optionen für ein 5-gegen-5-Prinzip-Schulungsprogramm:

  • Kreuzheben – 15 *, 10 *, 5 × 5
  • Reverse Grip Pulls – 15 *, 10 *, 5 × 5
  • Es zeigt sich, dass ein unverzichtbares Werkzeug in Extremsituationen Leben rettet. Bankdrücken auf einer geneigten Bank – 15 *, 10 *, 5 × 5

Oder:

  • Kniebeugen – 15 *, 10 *, 5 × 5
  • vom Boden. Schrägstangenzug – 15 *, 10 *, 5 × 5
  • Bankdrücken auf einer geneigten Bank – 15 *, 10 *, 5 × 5

Diese beiden Optionen eignen sich für Anfänger, um in den ersten 1 -2 Monaten des Trainings zu trainieren. Sie können es 2 -3 mal pro Woche durchführen. Sternchen zeigen Aufwärmansätze an.
Diese Kombination von Übungen ermöglicht es Ihnen, fast alle Muskeln des Körpers zu nutzen, und die Muskelgruppen in diesen Übungen kreuzen sich praktisch nicht. Das heißt, jede Muskelgruppe arbeitet nur einmal pro Trainingseinheit aktiv (Beine, Traktionsmuskeln, Quetschmuskeln). Wie wir bereits gesagt haben, spielt große Müdigkeit keine Rolle, daher macht es keinen Sinn, 99 verschiedene Übungen an derselben Muskelgruppe oder an jedem einzelnen Muskel durchzuführen.

Im Allgemeinen können diese Programme verwendet werden, solange sie Ergebnisse liefern. Wenn die Muskelmasse am Monatsende um mindestens 1 -2 kg oder mehr zugenommen hat, können Sie fortfahren. Wenn Sie noch nicht einmal 0 ,5 -1 kg zugenommen haben, ist es Zeit, auf Split umzusteigen.

5 bis 5 geteilte Trainingsoption

Die 5 bis 5 Split-Option kann wie folgt verwendet werden:

Training 1
Ein negativer Effekt ist Schlaflosigkeit: (wenn das Medikament nicht nach dem Mittagessen, sondern nachts eingenommen wird).

Kniebeugen – 15 *, 10 *, 5 × 5

Schrägstangenzug – 15 *, 10 *, 5 × 5

Training 2

Bankdrücken – 15 *, 10 *, 5 × 5

Training 3

Kreuzheben – 15 *, 10 *, 5 × 5

Reverse Grip Pulls – 15 *, 10 *, 5 × 5

Training 4

Stehende Langhantelpresse – 15 *, 10 *, 5 × 5

Diese Version des Programms ist hervorragend. Keine Isolation. Diese Option ist gut, um die gesamte Muskelmasse zu gewinnen. Wenn Sie einige Muskeln gezielt und intensiv trainieren möchten (oder umgekehrt nicht trainieren möchten) (z. B. aus Gründen der Körpermerkmale und der Ästhetik), können Sie dieses Programm ändern, dort isolierte Übungen hinzufügen, einige Übungen ändern oder entfernen.

Wie Sie sehen können, funktionieren die Muskeln an verschiedenen Tagen grundlegend unterschiedlich (Bankdrücken und Traktion wechseln sich ab). Dies ermöglicht eine bessere Erholung der Muskeln, die beim letzten Training gearbeitet haben. Die Pressen und die Traktion wechseln sich ab, so dass die Pressen- und Traktionsmuskeln an verschiedenen Tagen in unterschiedlichen Winkeln arbeiten.

Das Bankdrücken kann durch das Bankdrücken auf einer Bank mit einem Neigungswinkel von 30-45 Grad ersetzt werden.

Kniebeugen und Kreuzheben wechseln sich ab und werden nicht bei jeder Trainingseinheit verwendet, da die Erholung von Kniebeugen und Kreuzheben besonders lange dauert. Wenn Sie sich unterberichtet fühlen, können Sie in der Regel Kniebeugen machen und nur einmal pro Woche stehen.

Im Allgemeinen ist das Programm so konzipiert, dass es 2-3 Mal pro Woche ausgeführt wird. Eine längere Pause zwischen den Trainingseinheiten ist willkommen. Zwischen den Trainingsansätzen können Sie sich 2-3 Minuten entspannen (weniger ist nicht erforderlich).

Somit haben Sie jetzt verschiedene Versionen des 5 x 5-Krafttrainingsprogramms, sowohl für die ersten Unterrichtsmonate als auch für Klassen mit mehr Trainingserfahrung etwas nach vorne ziehen.

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